Sporten en bewegen

Wanneer afvallen ondanks gezond en minder eten toch niet (meer) lukt kan meer bewegen je metabolisme een zetje geven om meer vet te verbranden. Hieronder begin ik met tips over hardlopen, maar dit is niet de beste manier om af te vallen. Veel effectiever is krachttraining!

Zelf vind ik het heerlijk om 1 of 2 keer per week hard te lopen en ik zie dat er steeds meer mensen deze hobby beoefenen. Je hebt er namelijk niet veel voor nodig en je kunt het bijna altijd en overal wel doen. Let wel op dat je goed hardloopschoenen aanschaft, omdat het anders kan leiden tot blessures. Je moet hardlopen ook voorzichtig en langzaam opbouwen om blessures te voorkomen. Een hardloopschema is handig om te gebruiken. Een voorbeeld is het schema van Evy Gruyaert:

evy gruyaert start to run

Het schema op MP3 kun je overigens ook downloaden op internet, bijvoorbeeld hier: http://www.hardloopschema.nl/?p=hardlopen_nieuws_detail&detail=197&t=met-MP3-lessen-hardlopen-start-to-run-cursus.

Naarmate je meer en langer gaat hardlopen ga je merken dat ook andere accessoires van goede kwaliteit moeten zijn, anders gaat dit je irriteren tijdens het hardlopen. Dus als hardlopen iets voor je is, zorg dan voor goede sportsokken (mijn favoriet zijn sportsokken van Falke, maar tegenwoordig verkopen ook Xenos en Albert Heijn goede hardloopsokken die voor je portemonnee een stuk vriendelijker zijn), goede dry-fit kleren (katoenen kleding wordt snel nat van zweet en blijft dan ook nat) en een manier om je water bij je te dragen (mijn voorkeur gaat uit naar een hardloopgordel met een aantal kleine flesjes om het gewicht te verdelen over de gordel).

Als voorbeeld heb ik hier een Bottle Belt van Rucanor:

drinkbelt

Maar hardlopen is meer een duursport en deze en alle cardiosporten mogen dan goed voor je conditie zijn, maar dragen niet heel hard bij aan vetverbranding! Verder moet je oppassen voor het overbelasten van je knieën en je heupen. Hardlopen is sport waarbij je nogal eenzijdig je beenspieren gebruikt. De rest van het lichaam doet nauwelijks mee.

Overigens kun je wel een High-Intensity Interval training inbouwen in je hardloopschema om je vetverbranding en conditie te boosten (voorbeeld is Tabata-training: http://www.womenshealthmag.nl/Fitness/De-training-volgens-Tabata). Deze korte kwelling van 4 minuten is wel erg zwaar en niet bedoeld voor beginners!

Wat het meest bijdraagt aan vetverbranding is krachttraining! Dit komt doordat de spieren die hierdoor zullen groeien meer energie nodig hebben om te onderhouden. Dus ook na de training zul je hierdoor meer energie vet verbranden. Hier kun je het nog een keer nalezen: http://www.gezondheidsnet.nl/overgewicht-en-afvallen/waarom-krachttraining-helpt-bij-afvallen.

Als je je afvraagt hoe je dit dan moet doen zijn er natuurlijk verschillende voorbeelden te vinden op internet. Het is van belang dat je een aantal oefeningen (3 of 4) vindt waarbij je flink je spieren traint en dit een aantal keren herhaalt. Ongeveer 20 tot 30 minuten intensief trainen is genoeg. Omdat je spieren moeten herstellen is het niet verstandig dit elke dag te doen maar een rustdag in te lassen. Dus 3 tot 4 keer per week 20 tot 30 minuten trainen zou genoeg moeten zijn om je vetverbranding te boosten. Dit soort programma’s vind je ook veelvuldig op internet. Zelf heb ik het programma van Rob Poulos (http://www.fatburningfurnace.com) geprobeerd. Dit vond ik persoonlijk niet gevarieerd genoeg. De oefeningen van Shin Ohtake spraken me meer aan op http://www.maxworkouts.com. Laat je overigens niet misleiden door de uitspraken die op deze websites staan, van deze strekking: doe deze workouts en je wordt slank en gespierd. Als je verder leest zeggen ze heus ook dat je je dieet moet aanpassen, alleen ligt daar de focus van hun programma niet op.

Ik heb ook een stukje van de training van Jesse van der Velde gedaan en dat zag er ook heel gevarieerd uit (uit het boek Voor Altijd Jong). Maar helaas moet je andere DVD’s van hem aanschaffen om verder te kunnen trainen. En die zijn niet goedkoop moet ik zeggen: http://jessevandervelde.com/producten/

Hier nog een boek over kettlebell training met goede reviews (heb deze niet zelf geprobeerd).

kettlebell training pavel

De kettlebell is een populair product bij Jesse, je kunt ze bij hem ook aanschaffen, maar ook bol.com heeft ook een variatie aan kettlebells!

Het nadeel van kettlebells vind ik dat je voor elk gewicht een andere kettlebell moet kopen. Ik vind het zelf fijner om met twee dumbells te beginnen, waarbij je zelf kunt variëren met de gewichten, bijvoorbeeld zoiets:

dumbells

 

Je kunt dan beginnen met trainen met de lichtere gewichten (of met alleen de dumbell stang met of zonder de schroefsluiters) en dit kun je dan opbouwen.

Bovendien zijn er ook oefeningen die je met behulp van eigen lichaamsgewicht goed kunt doen (een goed voorbeeld is de push-up, in verschillende variaties). Om deze lichter te maken kun je dit eerst tegen de muur doen of op je knieën. Op je tenen is in het begin nog wel erg zwaar, dus eerst opbouwen!

 

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *